SÉRIE PUNK NOVA

amorecos, tudo bÔm com voces??
Como havia dito ontem, hoje vim aqui postar o treininho PUNK p vocês que meu professor fez! :)
Ele está dividido assim : Seg e quinta- Quadríceps e Posterior / Terça e Sexta - Glúteos, Abdutores e Adutores/Quar e Sáb - Superiores.

Treino A :

Leg 45º - 4 de 6(pesado)+8(mais leve)
Agachamento Livre Pés Paralelos ( Iso3' a cada 3 repetições) - 3 de 12
Cadeira Extensora - 4 de 8(direto) + 8(subindo rápido e controlando BEM a descida)
Cadeira Flexora - 4 de 8 (direto)+ 8( descendo rápido e controlando BEM a subida)
Agachamento Flutuante + Flexão de quadril progressivo - 4 de 10 + 10
Stiff + Flexão de joelhos - 4 de 10 + 10

Treino B:

Cadeira Adutora - 4 de 10
Cadeira Abdutora - 4 de 10
Glúteo Cross "Coice" Iso3' a cada 3 repetições - 3 de 12
Glúteo Branco J:180º Caneleira - 4 de 10
Glúteo J:90º Progressivo - 4 de 10
Glúteo no Smith - 4 de 10

Treino C:

Supino Reto + Flexão Braço solo - 3 de 8 + máximo
Puxada p/ trás + pra frente (alternando) - 10.8.6.4
Voador Ventral + dorsal - 4.6.8.10
Remada Alta c/ Desenvolvimento HBL - 3 de 8
Tríceps Corda Drop - 3 de 6+20
Bíceps Neutra HBC (alternar em contração) - 3 de 8
Tríceps Máquina + Bíceps Máquina (iso máximo no final) - 3 de 8 + 8

Abdominais eu faço no dia de braço...

- Supra na Máquina 5 de 20
- Oblíquo - 3 de 20
- Infra - 5 de 20

Como eu vou andando p academia, eu já vou aquecida, então faço Spinning 1 vez por semana e os outros 2 dias eu faço Bike ou Esteira, 30 minutos :)

Beijosss Marombados!