Bom.. resolvi fazer esse post,pq vejo que muuuuita gente não sabe o que comer antes DO TREINO.. Então, por isso revolvi dar essa ajudinha! :)
Vamos lá!
Nas refeições pré treino, é válido lembrar que devemos dar ênfase em carboidratos e proteínas, sendo que os lipídios e as fibras devem ser reduzidos o mínimo possível, pois retardam a digestão, podendo causar um desconforto gastrointestinal ao malhar. O carboidrato deve ser de baixo a médio índice glicêmico, já que esses são ingeridos e digeridos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual de glicemia, liberando energia gradativamente, sem fazer com que perca o redimento durante o treino. Em relaçao a quantidade, vai variar de pessoa p pessoa, já que cada um tem sua dieta e com objetivos diferentes.
Já as proteínas devem vir em pequenas quantidades, porém significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia* presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.
hiperaminoacidemia* - ingestão de uma quantidade absurda de um mesmo aminoácido
Bom,não há um tempo certo para fazer a refeição sólida pré treino, porém varia de 10 à 90 minutos antes do treino.
OBS: Normamente, é a refeição mais calórica do dia.
OBJETIVOS DA REFEIÇÃO PRÉ TREINO:
- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ TREINO:
1– Pão integral (2 fatias) / 1 colher de sopa de creme de ricota/ 2 fatias de peito de peru/ 1 copo de 200 ml de suco de laranja.
2- Torrada integral (2 unidades) / 1 colher de sopa de creme de cottage/ 4 fatias de blanquet de peru/ 1 copo de 200 ml de água de coco.
3– Granola (2 colheres de sopa)/ cereal integral (1 xícara de chá)/ banana (1 unidade)/ leite de soja (1 copo de 200 ml).
4– Leite de arroz (1 copo de 200 ml)/ banana (1/2 unidade)/ maçã (meia unidade)/ aveia (2 colheres de sopa)/ Whey protein (1 dose). Uma opção perfeita, pois combina carboidrato, fibras e proteínas.
5- Pão integral (2 fatias)/ 1 colher de sopa de cream cheese / 2 fatias de peito de chester/ 1 suco de caixinha 200 ml.
6– Mix de frutas desidratadas (2 colheres de sopa)/ Iogurte (1 pote de 200 ml). Ótima escolha de fibras e proteínas, além de antioxidantes.
7– Castanha do Pará (3 unidades) / Castanha de Caju (5 unidades) / uva passa (10 unidades) / suco de abacaxi (1 copo de 200 ml).
8– Banana (1 unidade) / aveia (2 colheres de sopa) / suco de soja (200 ml).
9– Leite de Arroz (1 copo de 200 ml)/ Papaia (1/2 unidade)/ laranja (1 copo de 200 ml)/ mel (1 colher de chá).
10– Pão integral (2 fatias)/ Patê de atum com coalhada (2 colheres de sopa de atum e 2 de coalhada) alface (1 folha média)/ tomate (2 rodelas)/ cenoura (um colher ralada).
11- Batata doce picada (4 colheres de sopa ) +100g frango ou 4 claras
OBS: LEMBRANDO TAMBEM QUE VARIA DO NÍVEL DE CADA PESSOA ( INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO )
Por exemplo:
Nível iniciante:
Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango
-> Olhem essa tabelinha:
Alimento
|
Índice glicêmico
| |
MASSAS
| ||
biscoito de água
|
médio
| |
bolo simples
|
médio
| |
croissant
|
médio
| |
macarrão
|
médio
| |
macarrão integral
|
baixo
| |
massa de torta
|
médio
| |
pão bagel
|
alto
| |
pão branco
|
alto
| |
bisnaguinha
|
alto
| |
pão francês
|
alto
| |
pão de aveia
|
baixo
| |
pão de centeio
|
médio
| |
pão integral
|
médio
| |
pão multicereais
|
baixo
| |
pizza de queijo
|
médio
| |
waffle
|
alto
| |
CEREAIS MATINAIS
| ||
all bran
|
baixo
| |
aveia
|
baixo
| |
corn flakes
|
alto
| |
muesli/granola
|
médio
| |
rice krispies
|
alto
| |
CERAIS (GRÃOS)
| ||
milho
|
médio
| |
arroz branco
|
alto
| |
arroz instantâneo
|
alto
| |
arroz integral
|
Baixo
| |
arroz parboilizado
|
baixo
| |
arroz selvagem
|
baixo
| |
centeio
|
baixo
| |
cevada
|
baixo
| |
pipoca
|
médio
| |
barra de cereais
|
médio
| |
trigo
|
baixo
| |
FRUTAS
| ||
abacaxi
|
médio
| |
ameixa
|
baixo
| |
banana
|
médio
| |
cereja
|
baixo
| |
kiwi
|
médio
| |
laranja
|
baixo
| |
maçã
|
baixo
| |
manga
|
médio
| |
melancia
|
alto
| |
melão
|
médio
| |
papaya
|
médio
| |
pêra
|
médio
| |
pêssego
|
baixo
| |
pêssego em calda
|
médio
| |
suco de laranja
|
alto
| |
uva
|
baixo
| |
uva passa
|
médio
| |
LEGUMINOSAS E TUBÉRCULOS
| ||
abóbora
|
alto
| |
batata assada
|
alto
| |
batata cozida
|
alto
| |
batata doce
|
médio
| |
batata-frita
|
médio
| |
beterraba
|
médio
| |
cenoura
|
médio
| |
ervilhas
|
baixo
| |
feijão
|
baixo
| |
lentilha
|
baixo
| |
SOPAS
| ||
ervilha
|
médio
| |
feijão
|
médio
| |
lentilha
|
baixo
| |
tomate
|
baixo
| |
AÇÚCARES
| ||
frutose
|
baixo
| |
glicose
|
alto
| |
lactose
|
baixo
| |
maltose
|
alto
| |
mel
|
alto
| |
sacarose
|
médio
| |
BEIJOSSSS
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