Carboidratos x atividade física

Os carboidratos podem ser simples ou complexos:

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais. 

Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, chegando a 3.000 unidades ou mais. 

Carboidratos na atividade física:

Os carboidratos são muito importantes nas refeiçõs de pré e pós treino. Antes do treino, deve assegurar uma refeição que vai garantir um bom rendimento durante o exercício, e no pós treino, uma refeição que lhe dará uma ótima recuperação.

" Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.", diz o Nutricionista Rodolfo Peres.

Pré treino: 

Refeição que deve ser feita de 30 a 90 minutos de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Ela deve conter CARBOIDRATOS complexos e proteínas, que tem o objetivo de :

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Pós Treino:

Refeição que deve ser feita o quanto antes, pois irá garantir no processo de recuperação, evitando o catabolismo. 

>>>>Exemplos de SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO >>>>

 Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB